Kennst du das Gefühl, dass in deinem Kopf ständig eine unsichtbare To-do-Liste mitläuft – auch dann, wenn dein Kind gerade friedlich bei der Grossmutter spielt oder im Kindergarten ist? Das ist Mental Load: ein Thema, das eigentlich sehr viele Menschen betrifft, aber ganz besonders uns Mamas trifft es hart. Der Grund dafür ist fast ein bisschen paradox. Wir können unsere Kinder zwar zeitweise abgeben und uns dadurch etwas Freiheit verschaffen, aber den Mental Load selbst können wir nicht einfach weiterreichen. Er bleibt in unserem Kopf, auch wenn die Hände gerade frei sind. In diesem Artikel zeige ich dir drei einfache Methoden, die mir persönlich helfen, diesen Ballast Stück für Stück loszulassen: ein kleiner Spaziergang, Journaling und eine kleine Aquarell-Übung, die du auch dann schaffst, wenn du dich gerade gar nicht als Künstlerin fühlst.

Drei kleine Auszeiten, die grosse Wirkung haben: Spazieren, Schreiben, Malen.

Was ist Mental Load – und warum betrifft er besonders uns Mamas?

Mental Load ist die unsichtbare Denk- und Organisationsarbeit, die im Familienalltag anfällt: wissen, wann die nächste Impfung ansteht, im Kopf behalten, dass die Turnschuhe zu klein geworden sind, daran denken, den Geburtstag der Kindergärtnerin nicht zu vergessen. Diese Aufgaben lassen sich selten in einer Liste abhaken, denn sie laufen ständig im Hintergrund mit. Selbst wenn Papa, Oma oder die Kita gerade die Betreuung übernehmen, bleibt dieses gedankliche Dauerprogramm oft bei uns Mamas hängen. Genau deshalb reicht es nicht, nur die praktischen Aufgaben aufzuteilen. Wir brauchen auch bewusste kleine Pausen, in denen der Kopf wirklich zur Ruhe kommen darf. Die folgenden drei Methoden haben mir dabei sehr geholfen, und ich hoffe, sie tun das auch für dich.

Methode 1: Der kleine Spaziergang

Mach einen kleinen Spaziergang, wenn möglich allein. Im Zweifelsfall geht es auch mit Kind im Kinderwagen, aber besser ist es, wirklich für dich zu sein – oder einfach ein paar Minuten im eigenen Garten zu verbringen. Schläft dein Kind für fünfzehn Minuten, setz dich auf die Terrasse und erhole dich bewusst von diesem Stress. Ich nehme mir dafür gerne eine Tasse Kaffee, schaue in die Natur hinaus und versuche, ganz bewusst im Moment zu sein: die Augen schliessen, den Wind spüren, bewusst ein- und ausatmen und einfach wahrnehmen, was gerade um mich herum ist.

Genau so können sich die Gedanken setzen. Beim Spazieren dürfen sie oft gut arbeiten – man muss ihnen nicht entfliehen, sondern spaziert in gewissem Sinn zu sich selbst zurück, reflektiert und lässt die Gedanken einfach fliessen, statt sie festzuhalten.

Wer mag, kann im Garten auch etwas pflücken, ernten oder die Pflanzen giessen. Das hilft enorm, weil man ins Tun kommt und eine Aufgabe hat, die tatsächlich einmal fertig ist. Denn sind alle Pflanzen gegossen, sind sie gegossen. Mental Load besteht dagegen oft aus Dingen, die nie enden – wie die Erziehung selbst. Umso wertvoller sind kleine Aufgaben mit einem klaren Anfang und einem klaren Ende.

Methode 2: Journaling

Mit diesem Thema möchte ich mich in Zukunft noch intensiver beschäftigen, denn es steckt so viel Potenzial darin. Aber grundsätzlich gilt schon jetzt: Du kannst alle Gedanken und To-dos festhalten – als kleinen Stichpunkt, als grosse Mindmap oder auch als drei Seiten Volltext. Es gibt dabei kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist nur, dass die Gedanken aufs Papier kommen und du sie nicht länger im Kopf behalten musst. So vergisst man vieles gar nicht erst – oder kann es bewusst loslassen, weil es aufgeschrieben und damit gesichert ist.

Willst du dich später an etwas erinnern, schaust du einfach wieder nach und lässt dich davon neu inspirieren. Und das Schöne dabei: Es ist wirklich schön zu beobachten, wie viele der aufgeschriebenen To-dos sich mit der Zeit ganz von allein lösen, sobald sie einmal aus dem Kopf heraus sind.

Methode 3: Malen – die Anemonen-Übung

Hier geht es nicht um ein perfektes Bild, sondern um eine kleine, einfache Übung, die ich dir kurz zeigen möchte. Es geht wirklich nicht darum, ein makelloses Ergebnis zu bekommen, sondern die Gedanken schweifen zu lassen und Stück für Stück loszulassen. Diese kleine Aquarell-Anemone ist meine liebste Übung dafür, weil sie in wenigen Minuten fertig ist und trotzdem so beruhigend zu malen ist.

Das brauchst du

• Aquarellfarben-Set Am besten in Gelb, Orange und Rot für eine warme Stimmung
• Aquarellpapier Ein kleines Blatt reicht schon völlig aus
• Wasserpinsel Ein mittlerer Rundpinsel für die Blütenblätter
• Feiner Fineliner oder Filzstift Für die kleinen Pünktchen in der Blütenmitte

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So malst du deine Aquarell-Anemone in vier Schritten

Schritt 1: Zeichne sechs kreis- oder ovalförmige Formen auf dein Blatt Papier – das werden deine Blütenblätter. Sie dürfen ruhig unregelmässig sein, das macht die Blüte erst lebendig.

Schritt 2: Male in die Mitte einen grossen schwarzen oder dunkelbraunen Punkt. Er hält die Blüte optisch zusammen und ist das charakteristische Merkmal der Anemone.

Schritt 3: Setz mit dem Filzstift ein paar kleine Pünktchen rund um diese Mitte und zieh von jedem Pünktchen einen feinen Strich zur Mitte hin.

Schritt 4: Fertig ist deine Anemone. Magst du noch weitermalen, ergänzt ein kleiner Stängel das Bild wunderbar.

Für noch mehr Inspiration schau dir gerne mein YouTube-Video dazu an und male zwei, drei Blumen in unterschiedlichen Formen, Farben und Grössen nach. Bist du nach der ersten Blume noch nicht ganz entspannt, wiederhole die Übung einfach so oft, wie es dir guttut. Genau darin liegt die Kraft dieser kleinen Malpause: Sie hat kein festes Ende und keinen Anspruch, sondern ist einfach für dich da.

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